13 Buah Sehat Yang Super Bergizi
13 Buah Sehat Yang Super Bergizi

13 Buah Sehat Yang Super Bergizi

Posted on

medialova.com– Profesional kesehatan tahu bahwa buah adalah tambahan yang sangat bergizi, lezat, dan nyaman untuk diet apa pun. Dengan lebih dari 2.000 varietas buah yang tersedia, Anda mungkin bertanya-tanya mana yang harus Anda pilih.

Setiap jenis buah membawa rangkaian nutrisi dan manfaatnya yang unik ke meja. Kuncinya adalah untuk makan buah-buahan dari berbagai warna, karena setiap warna menyediakan set adifferent nutrisi sehat (1Trusted Source).

Berikut adalah 13 buah paling sehat untuk dinikmati secara teratur.

1. Apel

Salah satu buah yang paling populer, apel penuh dengan nutrisi.

Mereka kaya akan serat larut dan tidak larut, seperti pektin, hemiselulosa, dan selulosa. Ini membantu Anda mengelola kadar gula darah Anda, meningkatkan pencernaan yang baik, dan mendukung kesehatan usus dan jantung (2trusted Source, 3trusted Source, 4trusted Source).

Selain itu, mereka adalah sumber vitamin C dan polifenol tanaman yang baik, yang merupakan senyawa melawan penyakit yang ditemukan pada tanaman.

Bahkan, mengkonsumsi apel secara teratur dapat menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, kanker, kelebihan berat badan, obesitas, dan gangguan neurologis (3trusted Source, 5trusted Source, 6trusted Source, 7trusted Source).

Perhatikan bahwa sebagian besar polifenol dalam apel terletak tepat di bawah kulit, jadi pastikan untuk memakannya untuk menuai manfaat terbesar.

2. Blueberry

Blueberry terkenal karena sifat antioksidan dan anti-inflamasinya.

Secara khusus, mereka tinggi antosianin, pigmen tanaman dan flavonoid yang memberi blueberry warna biru-ungu khas mereka. Senyawa ini membantu melawan radikal bebas yang merusak sel yang dapat menyebabkan penyakit (8trusted Source).

Sejumlah penelitian telah menunjukkan manfaat kesehatan dari diet tinggi anthocyanin, seperti risiko diabetes tipe 2 yang lebih rendah, penyakit jantung, kelebihan berat badan, obesitas, tekanan darah tinggi, jenis kanker tertentu, dan penurunan kognitif (8Trusted Source, 9trusted Source, 10trusted Source, 11trusted Source, 12trusted Source, 13trusted Source).

Sebagai contoh, sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 200.000 peserta mengamati penurunan 5% risiko diabetes tipe 2 untuk setiap 17 gram buah kaya antosianin yang mereka konsumsi per hari (14).

Berry lainnya tinggi anthocyanin termasuk BlackBerry, bilberry, elderberry, ceri, dan chokeberry (8Trusted Source).

3. Pisang

Manfaat pisang melampaui kandungan potasiumnya. Seiring dengan menyediakan 7% dari nilai harian (DV) untuk kalium, pisang mengandung (15Trusted Source):

  • Vitamin B6: 27% dari DV
  • Vitamin C: 12% dari DV
  • Magnesium: 8% dari DV

Selain itu, mereka menawarkan berbagai macam senyawa tanaman yang disebut polifenol dan pitosterol, yang keduanya mendukung kesehatan Anda secara keseluruhan.

Selain itu, mereka tinggi prebiotik, sejenis serat yang mendorong pertumbuhan bakteri menguntungkan di usus (16Trusted Source, 17trusted Source, 18trusted Source, 19trusted Source).

Perhatikan bahwa pisang hijau dan mentah lebih tinggi dalam pati resisten daripada yang matang, dan mereka adalah sumber serat pektin yang baik. Kedua hal ini telah dikaitkan dengan sejumlah manfaat kesehatan, termasuk peningkatan kontrol gula darah dan kesehatan pencernaan yang lebih baik (20, 21).

Sementara itu, pisang matang adalah sumber karbohidrat yang mudah dicerna, membuat mereka bagus untuk bahan bakar sebelum berolahraga (22trusted Source, 23trusted Source).

4. Jruk

Jeruk dikenal karena kandungan vitamin C yang tinggi, menyediakan 91% DV dalam satu buah. Mereka juga tinggi kalium, folat, tiamin (vitamin B1), serat, dan polifenol tanaman (24).

Studi telah menemukan bahwa mengkonsumsi jeruk utuh dapat menurunkan tingkat peradangan, tekanan darah, kolesterol, dan gula darah pasca makan (24trusted Source, 25trusted Source).

Meskipun 100% jus jeruk menyediakan volume tinggi nutrisi dan antioksidan, Biasanya tidak memiliki serat makanan. Varietas yang termasuk pulp termasuk beberapa serat, jadi pilihlah ini daripada jus tanpa pulp.

Yang mengatakan, cobalah untuk makan jeruk utuh lebih sering, dan menjaga porsi jus untuk 1 cangkir (235 mL) atau kurang per porsi.

5. Buah naga

Juga dikenal sebagai pitaya atau pitahaya, buah naga kaya akan banyak nutrisi, termasuk serat, zat besi, magnesium, dan vitamin C dan E. Ini juga merupakan sumber karotenoid yang sangat baik, seperti likopen dan beta karoten (26).

Orang-orang di budaya Asia Tenggara telah menganggap buah naga sangat tinggi selama ratusan tahun sebagai buah yang meningkatkan kesehatan. Selama beberapa dekade terakhir, telah mendapatkan popularitas di negara-negara Barat (26).

6. Mango

Dikenal sebagai” raja buah-buahan, ” Mangga adalah sumber potasium, folat, serat, dan vitamin A, C, B6, E, dan K. Mereka juga kaya akan banyak polifenol tanaman yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi (27).

Secara khusus, mangga tinggi mangiferin, antioksidan kuat. Penelitian telah menunjukkan hal itu dapat melindungi tubuh dari penyakit kronis, seperti diabetes tipe 2, penyakit jantung, Alzheimer, Parkinson, dan bentuk-bentuk tertentu dari kanker (28trusted Source, 29trusted Source, 30trusted Source).

Terlebih lagi, mangga mengandung serat, yang membantu mendukung pergerakan usus secara teratur dan membantu kesehatan pencernaan (31).

7. Avocado

Tidak seperti kebanyakan buah-buahan lainnya, Alpukat tinggi lemak sehat dan rendah gula alami.

Mereka sebagian besar terbuat dari asam oleat, lemak tak jenuh tunggal yang terkait dengan kesehatan jantung yang lebih baik. Mereka juga mengandung jumlah tinggi kalium, serat, vitamin B6, folat, vitamin E dan K, dan dua karotenoid yang dikenal sebagai lutein dan zeaxanthin, yang mendukung kesehatan mata (32trusted Source, 33trusted Source, 34trusted Source).

Faktanya, studi 2020 berkualitas tinggi menemukan penurunan kadar kolesterol yang signifikan dan peningkatan kadar lutein darah di antara peserta yang mengonsumsi alpukat per hari selama 5 minggu (35).

Jika dibandingkan dengan berat, alpukat lebih tinggi kalori daripada kebanyakan buah lainnya. Namun, penelitian telah menghubungkannya dengan manajemen berat badan yang lebih baik. Para peneliti telah mengusulkan bahwa ini karena kandungan lemak dan seratnya yang tinggi meningkatkan kepenuhan (33trusted Source, 36trusted Source, 37trusted Source).

8. Lychee

Leci, yang juga dikenal sebagai lengkeng dan ceri Cina, dikemas dengan nutrisi.

Secara khusus, ini adalah sumber yang kaya vitamin C, kalium, serat, dan banyak polifenol dengan sifat anti-inflamasi dan antioksidan. Ini termasuk (38trusted Source, 39trusted Source):

  • asam galat
  • asam klorogenat
  • katekin
  • asam caffeic

Satu porsi leci adalah sekitar tujuh buah individu kecil.

9. Pineapple

Nanas adalah salah satu buah tropis paling populer.

Satu cangkir (165 gram) nanas menyediakan 88% DV untuk vitamin C dan 73% DV untuk mangan (40).

Mangan mendukung metabolisme dan regulasi gula darah dan bertindak sebagai antioksidan (41trusted Source, 42trusted Source).

Nanas juga mengandung sejumlah senyawa polifenol yang memiliki sifat antioksidan dan anti-inflamasi (41trusted Source, 43trusted Source).

Selain itu, nanas mengandung enzim yang dikenal sebagai bromelain, yang biasa digunakan orang untuk melunakkan daging. Sumber anekdotal juga mengklaim enzim ini dapat mendukung pencernaan, meskipun ada penelitian terbatas tentang ini (41).

10. Stroberi

Stroberi adalah buah favorit bagi banyak orang. Mereka lezat, nyaman, dan bergizi tinggi. Secara khusus, stroberi adalah sumber vitamin C, folat, dan mangan yang baik (44).

Mereka penuh dengan polifenol tanaman yang bertindak sebagai antioksidan, seperti flavonoid, asam fenolik, lignan, dan tanin.

Secara khusus, mereka tinggi anthocyanin, ellagitannins, dan proanthocyanidins, yang penelitian telah menunjukkan mengurangi risiko penyakit kronis (45trusted Source, 46trusted Source, 47trusted Source).

Selain itu, mereka memiliki indeks glikemik rendah, yang berarti mereka tidak akan secara signifikan mempengaruhi kadar gula darah Anda (45trusted Source, 46trusted Source, 47trusted Source.

11. Durian

Meskipun dikenal karena baunya yang menyengat, durian sangat bergizi.

Satu cangkir (243 gram) menyediakan:

  • Serat: 9 gram
  • Kalium: 23% dari DV
  • Mangan: 34% dari DV
  • Vitamin C: 53% dari DV
  • Vitamin B6: 45% dari DV
  • Tiamin (vitamin B1): 76% dari DV

Ini juga mengandung banyak vitamin B lainnya, tembaga, folat, dan magnesium (48).

Terlebih lagi, kaya akan polifenol tanaman, termasuk (49trusted Source, 50trusted Source):

Flavonoid seperti anthocyanin
asam fenolik seperti asam sinamat
tannin
senyawa tanaman bermanfaat lainnya seperti Karotenoid
Ini juga merupakan sumber potasium dan serat yang tinggi, yang keduanya berkontribusi pada kesehatan jantung yang baik. Akhirnya, pulp durian memiliki efek probiotik, yang dapat mendukung keragaman usus yang sehat (49trusted Source, 50trusted Source).

12. Ceri

Ceri adalah sumber serat dan potasium yang bagus, keduanya penting untuk kesehatan jantung dan usus (51Trusted Source, 52trusted Source, 53trusted Source).

Mereka juga tinggi senyawa tanaman antioksidan, seperti anthocyanin dan hydroxycinnamates, yang membantu melindungi tubuh dari stres oksidatif.

Selain itu, mereka adalah sumber serotonin, triptofan, dan melatonin yang baik, yang mendukung suasana hati dan tidur yang baik (52).

13. Zaitun

Meskipun mereka mungkin tidak mudah datang ke pikiran ketika Anda memikirkan buah, zaitun adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda.

Mereka adalah sumber vitamin E, tembaga, dan lemak tak jenuh tunggal yang sangat baik yang disebut asam oleat.

Mereka juga kaya akan polifenol tanaman, seperti oleuropein, hydroxytyrosol, dan quercetin, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan (54Trusted Source, 55trusted Source, 56trusted Source).

Leave a Reply

Your email address will not be published.